Come tornare al peso forma

Penso che la dieta, cioè l'insieme delle proprie abitudini alimentari, dovrebbe essere mirata a star bene e questo in genere ha come conseguenza un miglioramento dello stato di sovrappeso ed obesità eventualmente presenti. I casi gravi o particolari devono essere seguiti da un medico.

Partire con la testa

Prima di tutto bisogna capire se dimagrire è veramente quello che vogliamo. Potrebbero esserci dei condizionamenti o delle dinamiche che limitano la capacità di seguire una dieta con successo. Per esempio se siamo convinti che essere magri significhi essere malati, difficilmente riusciremo a seguire una nuova dieta. Un altro fattore importante è lo stato d'animo e la qualità del nostro dialogo interiore : un eccesso di preoccupazioni o un atteggiamento negativo potrebbero disturbare i nostri comportamenti alimentari.

Onnivoro, vegetariano o vegano?

Gli onnivori sono quelle persone che mangiano un pò di tutto. I vegetariani sono quelli che non mangiano carne e pesce ma mangiano uova, latte e derivati. I vegani non mangiano prodotti di origine animale, quindi escludono dalla propria dieta anche uova, latte e derivati (e non solo).
Puoi scegliere il tuo stile alimentare ma sii consapevole di quello che mangi. Se mangi carne, limita il consumo a 500 gr a settimana e mangia molta frutta e verdura. Se vuoi diventare vegano, non improvvisarti ma fatti seguire da un medico : presta particolare attenzione al fabbisogno di proteine (consigliati i cereali associati a legumi) e vitamina B12.

Qual è il peso ideale?

Per ogni persona esiste una fascia di "peso desiderabile" fuori della quale si inizia a parlare di sovrappeso/obesità oppure di sottopeso/malnutrizione. La fascia di peso "desiderabile" può essere calcolata attraverso l'indice di massa corporea (BMI in inglese):

     BMI = peso in kg / (altezza in metri * altezza in metri)

Il risultato ottenuto dovrebbe essere fra 20 e 25 (normopeso). In mezza età valori tra 25 e 27 possono essere accettabili se non ci sono patologie metaboliche legate al sovrappeso.

Suggerimenti

Rispondo alla classica domanda "la Nutella fa male?": tutto può far male, dipende dalla quantità e dal contesto. Se mangi bene e una volta al mese vuoi concederti un panino con la Nutella, mangiati quel panino con soddisfazione e senza sensi di colpa. Purché sia una volta al mese... ;-)

Come dovrebbero essere ripartiti i nutrienti?

Tieni presente che un adulto ha bisogno di circa 0.8 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo. Il fabbisogno di calorie "generico" (quello sulle etichette) è di 2000 kcal però il tuo fabbisogno potrebbe essere diverso. Non fissarti troppo sulla ripartizione indicata dallo schema: non è un elemento rigido ma una indicazione. Evita di consumare troppe proteine ( > 15-20%) in quanto un eccesso potrebbe favorire l'acidificazione del sangue e l'obesità.

Dove buttiamo le nostre energie?

Le energie spese sono classificabili in quattro sezioni principali: Per metabolismo basale si intende l'energia spesa dal corpo quando è in stato di riposo per mantenere le funzioni vitali. Corrisponde al 45-75% delle uscite totali. Il metabolismo basale è influenzato nel breve termine da diversi fattori tra cui la frequenza con cui facciamo attività sportiva, il tipo di lavoro, lo stato di eccitamento o rilassamento mentale. Per questo motivo è importante muoversi almeno una mezz'ora tutti i giorni: basta una camminata a passo sostenuto.
Per termogenesi si intende la quantità di calore che il corpo deve generare per mantenere la temperatura corporea. Se l'ambiente è freddo, il corpo consuma maggiore energia. Questo è uno dei motivi per cui in inverno abbiamo una cucina più sostanziosa rispetto al periodo estivo. Su questo elemento abbiamo un parziale controllo in quanto possiamo decidere la temperatura degli ambienti domestici e, a volte, lavorativi.
Per termogenesi indotta si intende l'energia spesa e il calore accumulato durante il processo digestivo.
Per lavoro si intende l'energia spesa per lavorare e l'attività sportiva in genere.

Obiettivi

Uno degli obiettivi principali è quello di aumentare il metabolismo basale e questo si favorisce facendo movimento fisico. Questo è un obiettivo a lungo termine: i nostri antenati erano più magri perché mangiavano meno e si muovevano di più.

Cosa mangiare

L'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha pubblicato la cosiddetta Piramide Alimentare, uno schema che suggerisce cosa dovrebbe mangiare la popolazione locale per mantenersi sana. Quello che si evince è che le cose più importanti sono l'assunzione di acqua, frutta, verdura e cereali integrali. Da notare che alla base della Piramide sono state aggiunte l'attività fisica, la convivialità a tavola e l'uso di prodotti locali e di stagione.




Esiste anche la Piramide Ambientale, che illustra l'impatto ambientale che ha il cibo che mangiamo sull'ambiente. Notiamo che il consumo di carne andrebbe limitato anche per ragioni di impatto ambientale.




Come fare la spesa

La spesa va fatta quando si è sazi e con una lista compilata prima di uscire di casa: quando si ha fame si è inclini a comprare snack, caramelle e prodotti simili che nell'alimentazione quotidiana non sono necessari. La spesa deve essere fatta privilegiando i prodotti locali e di stagione.
Quando si comprano i prodotti al supermercato bisogna fare attenzione alle etichette alimentari. Tutti i prodotti ne hanno una (salvo quelli che hanno un solo ingrediente) e gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente di quantità. Per esempio se compriamo un succo di frutta possiamo controllare che non sia stato addizionato con sciroppo di glusosio-fruttosio o zucchero. Se abbiamo possibilità di scelta, scegliamo i prodotti che sono senza conservanti e/o coloranti.


WWF ed alimentazione sostenibile

Sito del WWF sull'impatto dell'alimentazione sul pianeta : One Planet Food.

Stefano Vendrame (SpazioSfera)

Ottima fonte di informazione, tecnico ma non troppo, caldamente consigliato! Questi sono solo alcuni dei suoi video... guardateli tutti ;-)

Istituto Nazionale di Ricerca per l'Alimentazione e la Nutrizione (INRAN)

Approfondimenti






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